Neste artigo vamos explorar os 12 melhores exercícios para trabalhar a região dos glúteos para você que está buscando definir, fortalecer e aumentar a região, com explicações detalhadas de como executá-los corretamente, pois saber quais exercícios são mais eficazes é fundamental para alcançar resultados mais rápido. Além disso, treinar os glúteos melhora a postura, a estabilidade e a performance em diversas atividades físicas, além de promover uma estética mais harmoniosa. Pronto para transformar seu treino e alcançar resultados incríveis? Continue lendo!
1. Elevação pélvica
A elevação pélvica é um exercício isolado excelente para ativar os glúteos, pois trabalha tanto o glúteo máximo como o glúteo médio.
Como fazer:
- Deite-se de costas com os joelhos flexionados e os pés apoiados no chão.
- Mantenha os braços esticados ao lado do corpo e os joelhos afastados em uma distância igual a do quadril.
- Levante o quadril em direção ao teto de forma que o corpo forme uma linha reta dos joelhos aos ombros e contraia os glúteos no topo do movimento.
- Desça o quadril lentamente, sem encostar o glúteo no chão e repita o movimento.
2. Agachamento livre
Esse exercício é o mais conhecido para o fortalecimento e crescimento dos glúteos, além de ser um exercício completo, pois trabalha os glúteos, quadríceps, panturrilha e parte posterior das pernas.
Como fazer:
- Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros.
- Flexione os joelhos e quadris e, mantendo o abdômen contraído e as costas reta, desça o corpo inclinando o tronco ligeiramente para a frente e empinando o bumbum para trás, como se fosse sentar em uma cadeira.
- Desça até os joelhos ficarem em um ângulo de 90 graus, mantendo o peso nos calcanhares e sem que os joelhos ultrapassem a ponta dos pés.
- Suba lentamente até a posição inicial.
3. Step Up
O step up é um exercício excelente para trabalhar os glúteos e os quadríceps.
Como fazer:
- Fique de frente para um banco ou um degrau firme.
- Apoie totalmente a sola de um dos pés no banco e suba lentamente, empurrando através do calcanhar para levantar o corpo inteiro.
- Ao fim da subida, apoie a outra perna no banco ou deixe-a no ar atrás do corpo.
- Desça com controle e repita com a outra perna.
4. Afundo
Além do glúteo, o afundo é um ótimo exercício de fortalecimento para as pernas, principalmente para o quadríceps.
Como fazer:
- Em pé, afaste os pés na largura do quadril e segure um halter em cada mão, deixando os braços estendidos ao lado do corpo.
- Dê um grande passo para frente e desça lentamente mantendo a coluna reta e flexionando os joelhos até formar ângulos de 90 graus.
- O joelho de trás deve quase tocar o chão e o joelho da frente não deve ultrapassar a linha dos dedos dos pés
- Volte à posição inicial mantendo o peso no calcanhar do pé da frente e repita o movimento até a conclusão do exercício
- Repita com a outra perna.
5. Agachamento lateral
O agachamento lateral é ideal para trabalhar os glúteos, a parte interna das coxas, além do quadril.
Como fazer:
- Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril.
- Dê um grande passo para o lado com uma das pernas e agache na perna que avançou deixando a coluna reta e o corpo inclinado para a frente, mantendo a outra perna estendida. O joelho não deve ultrapassar os dedos dos pés.
- Retorne à posição inicial e repita do outro lado.
6. Avanço ou passada
O avanço ou passada é similar ao afundo, mas envolve movimento contínuo onde você caminha enquanto faz o exercício.
Como fazer:
- Afaste os pés na largura do quadril.
- Dê um grande passo para frente e desça lentamente mantendo a coluna reta e flexionando os joelhos até formar ângulos de 90 graus e o joelho de trás até quase tocar o chão.
- Em vez de retornar, traga a perna de trás para frente, avançando no movimento.
- Repita o movimento como se estivesse “caminhando” até completar o número de repetições do exercício.
7. Agachamento búlgaro
O agachamento búlgaro é um movimento unilateral que trabalha intensamente os glúteos e as coxas. Para realizá-lo, você vai precisar de uma superfície elevada, como um banco, por exemplo.
Como fazer:
- Em pé, posicione um banco atrás de você.
- Dê um passo para a frente com uma das pernas.
- Apoie o peito de um dos pés no banco, mantendo o outro pé no chão.
- Mantenha a coluna reta e os pés e o quadril alinhados.
- Desça lentamente, flexionando o joelho da perna que está apoiada no chão até formar um ângulo de 90 graus.
- Tente não encostar o joelho da perna que está apoiada no banco no chão.
- Suba e repita o exercício até completar o número de repetições indicadas.
- Depois repita com a outra perna.
8. Quatro apoios com elevação de perna
Este é um exercício isolado para os glúteos.
Como fazer:
- Fique em posição de quatro apoios, com as mãos e joelhos no chão.
- Mantenha os joelhos afastados na largura do quadril e os braços retos no alinhamento dos ombros.
- Levante uma perna para trás e para cima, mantendo o joelho flexionado.
- Contraia os glúteos no topo do movimento.
- Retorne à posição inicial controlando o movimento.
- Faça o número de repetições indicadas e depois repita o exercício com a outra perna.
9. Agachamento Sumô
O agachamento sumô trabalha a parte interna das coxas e os glúteos. É um exercício similar ao agachamento livre, porém as pernas devem ficar mais abertas.
- Afaste os pés mais do que a largura dos ombros e deixe as pontas dos pés apontadas para fora
- Agache mantendo os joelhos alinhados com os pés, o tronco levemente inclinado, levando o quadril para trás.
- Suba e contraia os glúteos no topo.
- Suba controlando o movimento.
10. Stiff com barra
O stiff é um exercício de peso livre que foca nos glúteos e posterior da coxa.
Como fazer:
- Em pé, com os pés na largura dos quadris, segure a barra com a palma das mãos voltadas para trás e os braços estendidos para baixo.
- Mantenha o tronco ereto e o abdômen contraído.
- Com os joelhos levemente flexionados, abaixe inclinando o tronco para a frente e dobrando os quadris para trás descendo a barra paralelamente ao seu corpo.
- Desça o peso até sentir alongar o posterior da coxa e suba contraindo os glúteos controlando o movimento.
11. Abdução de quadril em pé
A abdução de quadril trabalha os glúteos médios e mínimos. Para esse exercício, você pode usar um elástico nas pernas para aumentar o grau de dificuldade e recrutar mais a musculatura do glúteo.
Como fazer:
- Em pé, coloque o elástico nas pernas.
- Mantenha o abdômen contraído e a postura ereta.
- Levante uma das pernas lateralmente o mais alto que conseguir contraindo o glúteo.
- Volte para a posição inicial lentamente e de forma controlada.
- Faça o número de repetições necessárias e depois repita com a outra perna.
12. Extensão de quadril em pé
A extensão de quadril é excelente para a parte posterior dos glúteos. Para esse exercício, você também pode usar um elástico nas pernas para recrutar mais a musculatura do glúteo.
Como fazer:
- Em pé, coloque o elástico nas pernas.
- Mantenha o abdômen contraído e a postura ereta.
- Estenda uma das pernas para trás o mais alto que conseguir contraindo o glúteo.
- Volte para a posição inicial lentamente e de forma controlada.
- Faça o número de repetições necessárias e depois repita com a outra perna.
Conclusão: incluir esses exercícios em sua rotina de treino transformará seus glúteos
Incorporar esses exercícios em sua rotina de treinos pode transformar seus glúteos, promovendo força e definição. No entanto, é fundamental realizar os movimentos corretamente para evitar lesões e obter os melhores resultados. Além disso, a alimentação equilibrada e o acompanhamento de profissionais, como nutricionistas e educadores físicos, são essenciais para alcançar seus objetivos de forma saudável e eficiente.
Está pronto para elevar seus treinos ao próximo nível? Conta pra gente nos comentários e compartilha o post com aquela pessoa que está buscando hipertrofia nos glúteos.
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